Nachts arbeiten, tagsüber schlafen: Schichtarbeit kann Körper und Psyche aus dem Takt bringen. Wir zeigen Wege auf, wie Sie dennoch gesund bleiben.
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Gute Balance im Schichtalltag
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Schlaf ist kein Luxus, sondern überlebenswichtig
Wir verbringen rund 24 Jahre unseres Lebens schlafend. Warum? Weil Schlaf unsere Körperfunktionen regeneriert, unser Immunsystem stärkt und das Gehirn entrümpelt. Doch wer im Schichtdienst arbeitet, muss oft schlafen, wenn der Körper eigentlich auf „Wach“ eingestellt ist. Das ist wie ständiger Jetlag und hat Folgen: Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, Verdauungsbeschwerden, langfristig sogar ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Herzinfarkt oder Depressionen.
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Gesunder Schlaf ist eine Investition in die eigene Gesundheit – vor allem dann, wenn der Job keine geregelten Zeiten zulässt.
Drei Hauptprobleme bei Schichtarbeit
Schlafforscher Albrecht Vorster bringt die Probleme für Schichtarbeitende auf den Punkt:
Falscher Zeitpunkt – Nachtschlaf ist biologisch optimal. Wer nachts arbeitet, schläft oft flacher und kürzer.
Zu wenig Schlaf – Selbst wer müde ist, wacht nach Früh- oder Nachtschichten meist früher auf.
Chronischer Jetlag – Der Wechsel von Früh-, Spät- und Nachtschicht zwingt den Körper ständig in neue Zeitzonen. Das stresst physiologisch und auch sozial.
„Wer jede Woche in einer anderen Zeitzone lebt, wird früher oder später körperlich oder seelisch krank“, warnt Lisa Müller.
Lerche oder Eule? Warum Ihr Chronotyp zählt
Menschen ticken unterschiedlich: Frühaufstehende „Lerchen“ leiden besonders unter Nachtschichten, weil sie nicht einfach in den Tag-Nacht-Rhythmus wechseln können. „Eulen“ kommen mit Nachtschichten oft besser klar. Wer seinen Chronotyp kennt, kann Schlafzeiten besser anpassen und sich gezielter erholen.
„Es hilft enorm, den eigenen Schlaftyp zu kennen. Das macht Schichtplanung nicht nur gesünder, sondern auch fairer“, betont die Beraterin Gesundheitsmanagement bei BG prevent.
Schlafräume, Licht und Ernährung: Kleine Stellschrauben mit großer Wirkung
Ein gesunder Schlafplatz ist dunkel, kühl (16-18 Grad) und ruhig. Auch Tageslicht und Bewegung helfen, den inneren Rhythmus zu stabilisieren. Sogenannte Powernaps, also kurze Nickerchen am Tag, Entspannungsübungen und der Verzicht auf Bildschirmlicht vor dem Schlafen verbessern zusätzlich die Schlafqualität. Wichtig: keine schweren Mahlzeiten und kein Koffein vor dem Zubettgehen.
„Guter Schlaf beginnt nicht erst im Bett, sondern mit bewusster Tagesplanung, Ernährung und Routinen“, unterstreicht Müller.
Tipps für bessere Nächte im Schichtdienst
Frühschicht: Eine Stunde früher zu Bett. Aber auch Zeit für sich nach der Arbeit einplanen.
Spätschicht: Beste Zeit, um Schlafdefizite auszugleichen. Ausschlafen ohne Wecker hilft.
Nachtschicht: Schlaf splitten (z. B. zweimal jeweils vier Stunden), Arbeitsplatz gut ausleuchten, Sonnenbrille auf dem Heimweg, leichte Kost in kleinen Portionen.
Immer: Familie und Kolleg:innen über Schlafenszeiten informieren und um Rücksicht bitten.
„Kleine Maßnahmen wie Ohrstöpsel, Lichtschutz oder ein Powernap zur richtigen Zeit können einen riesigen Unterschied machen“, weiß Müller aus der Beratungspraxis.
Schlaf betrifft die Nacht und den Tag
Guter Schlaf ist kein privates Thema. Er beeinflusst Sicherheit, Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Arbeitsalltag. Deshalb lohnt es sich für Unternehmen, gesunde Schichtpläne, Rückzugsräume und Aufklärung zum Thema Schlaf aktiv zu fördern.
„Schlafgesundheit gehört zum Arbeitsschutz – erst recht in der Schichtarbeit“, bringt es Müller auf den Punkt.
Schlafgesundheit
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