Guter Schlaf beginnt nicht erst im Bett

Viele Menschen unterschätzen, wie stark Schlaf ihren Arbeitsalltag prägt. Aktuelle Daten des Robert Koch-Instituts (RKI) zeigen: Insgesamt haben 16,3 Prozent der Befragten Einschlafstörungen und 31,7 Prozent Durchschlafstörungen. Dabei zeigten sich Unterschiede nach Geschlecht, Alter und Bildung. Frauen und Menschen mit niedrigerem Bildungsniveau berichteten besonders häufig von Schlafstörungen. Das RKI berücksichtigte Beschwerden, die in den vorherigen vier Wochen mindestens dreimal pro Woche auftraten. Insgesamt berichteten 35,3 Prozent der Befragten von Ein- und/oder Durchschlafstörungen.

Schlaf ist gut investierte Zeit. Das Gehirn verarbeitet Erlebnisse und speichert Informationen. Der Körper erholt sich. Trotzdem schlafen viele Menschen schlecht. Für Unternehmen ist das relevant, weil Schlaf Konzentration, Reaktion und sichere Entscheidungen beeinflusst.

Herr Scharff, warum sollten Unternehmen Schlaf ernst nehmen?

Tim Scharff: Schlechter Schlaf macht nicht nur müde. Menschen schätzen Risiken schlechter ein, reagieren langsamer und verlieren leichter den Überblick. Das betrifft vor allem Wegezeiten, Schichtarbeit, Fahrdienste und Tätigkeiten, bei denen Konzentration zählt. Schlaf ist deshalb kein reines Privatthema. Dauerhaft gestörter Schlaf beeinträchtigt die Gesundheit, Sicherheit und Leistungsfähigkeit. Schlaf ist deshalb ein wichtiger Gesundheitsfaktor im Unternehmen.

Herr Teßmann, heißt guter Schlaf, die ganze Nacht durchzuschlafen?

Felix Teßmann: Nein. Das ist ein verbreitetes Missverständnis. Wir schlafen in Wellen: mal leichter, mal tiefer. Zwischendurch wachen wir kurz auf. Das ist normal und passiert 15 bis 30 Mal pro Nacht. Problematisch wird es, wenn Wachphasen lange dauern, häufig auftreten oder Betroffene am nächsten Tag deutlich darunter leiden.

Welche Schlafdiebe begegnen Ihnen besonders häufig?

Felix Teßmann: Koffein ist ein Klassiker. Es dämpft das Müdigkeitsgefühl und bleibt mehrere Stunden im Körper. Wer empfindlich reagiert, sollte am frühen Nachmittag auf Kaffee, aktivierenden Tee, Cola oder Energydrinks verzichten.

Auch intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen kann stören. Bewegung hilft dem Schlaf grundsätzlich. Aber das Timing entscheidet. Ein Spaziergang am Abend kann beruhigen. Ein hartes Training spät am Abend kann den Körper wieder aktivieren.

Und das Handy im Bett?

Tim Scharff: Das Handy lenkt Aufmerksamkeit auf sich. Es blinkt, vibriert oder lädt dazu ein, noch Nachrichten, soziale Medien oder E-Mails zu prüfen. Das hält das Gehirn wach. Wer das Bett nur zum Schlafen nutzt, stärkt die Verbindung zwischen Bett und Ruhe. Wer im Bett arbeitet, Filme schaut oder Nachrichten liest, signalisiert dem Gehirn: Hier passiert alles Mögliche, Ruhe rückt in den Hintergrund.

Was hilft, wenn man nachts oft wach wird?

Felix Teßmann: Nicht jedes Aufwachen ist eine Schlafstörung. Entscheidend ist, ob jemand darunter leidet oder lange wachliegt. Dann lohnt sich ein Blick auf die Wachphasen: Grüble ich? Spüre ich Stress? Denke ich an Aufgaben vom nächsten Tag?

Eine feste Abendroutine erleichtert das Abschalten vor dem Schlafengehen. Atemübungen, Entspannung oder ein kurzer Gedankenparkplatz können unterstützen. Was beschäftigt mich? Was kann bis morgen warten?

Wer Aufgaben für den nächsten Tag und belastende Erlebnisse aufschreibt, entlastet den Kopf und grübelt nachts weniger. So entsteht eine Art „Check-out“ vom Tag - also ein bewusster Tagesabschluss.

Wann sollten Betroffene ärztlichen Rat einholen?

Tim Scharff: Wenn Schlafprobleme über vier Wochen anhalten, sollten Betroffene fachärztliche oder psychologische Unterstützung suchen. Das gilt besonders bei Verdacht auf Schlafapnoe, also Atemaussetzer im Schlaf.

Starkes Schnarchen, ausgeprägte Tagesmüdigkeit, Tinnitus oder jahrelange Schlafprobleme erfordern eine ärztliche Abklärung. Dann reichen allgemeine Tipps oft nicht aus. Es braucht eine saubere Diagnose, zum Beispiel durch Fachärzt:innen in Schlaflaboren oder Kliniken.

Welche Rolle spielt Stress?

Felix Teßmann: Eine große! Stress hält den Körper in Anspannung und erschwert das Abschalten am Abend. So entsteht schnell ein negativer Kreislauf: Stress führt zu schlechtem Schlaf. Schlechter Schlaf senkt am nächsten Tag die Leistungsfähigkeit und erhöht die Stressanfälligkeit. Wir machen weniger Pausen und finden abends noch schwerer zur Ruhe.

Wichtig ist, diese Abwärtsspirale zu durchbrechen. Aus dem „Glückshormon“ Serotonin bildet unser Körper das „Schlafhormon“ Melatonin. Deshalb beginnt guter Schlaf nicht erst im Bett. Viel Tageslicht, positive Erlebnisse, Bewegung, bewusste Entspannung, soziale Kontakte und klare Pausen im Tagesverlauf helfen, abends besser zur Ruhe zu kommen und gut zu schlafen.

Was können Unternehmen konkret tun?

Tim Scharff: Unternehmen verordnen keinen Schlaf. Sie gestalten aber Bedingungen, die Erholung erleichtern. Dazu gehören eine realistische Arbeitsbelastung, verlässliche Pausen, Aufklärung, Schlafanalysen und Angebote zur Stressbewältigung.

In der Schlafberatung von BG prevent entwickeln unsere Beratenden gemeinsam mit den Beschäftigten erste Ansätze und konkrete Empfehlungen. Miniworkshops helfen den Beschäftigten außerdem, gesundheitsförderliche Morgen- und Abendroutinen zu entwickeln.

Felix Teßmann: Ruheräume und Rückzugsmöglichkeiten unterstützen bewusste Erholungspausen. Entscheidend bleibt aber die Unternehmenskultur. Wenn Führungskräfte kurze Pausen fördern, sie im Alltag aber kritisch bewerten, hilft der schönste Ruheraum wenig. Der erste Schritt ist, Erholung als Teil gesunder Leistungsfähigkeit zu verstehen. Führungskräfte gehen hier mit gutem Beispiel voran.

Führungskräfte und Beschäftigte halten Arbeits- und Pausenzeiten ein und respektieren Urlaub und Krankheit als echte Auszeiten. Führungskräfte vermeiden dienstliche Nachrichten nach Feierabend und am Wochenende. Neue Arbeitsaufträge warten bis zum nächsten Morgen oder Montag.